Wat is defusie?

Defusie is een belangrijk concept binnen Acceptance and Commitment Therapy (ACT) dat verwijst naar het loskoppelen van gedachten, overtuigingen en emoties, zodat ze minder impact hebben op ons gedrag en ons welzijn. Het doel van defusie is om meer psychologische flexibiliteit te ontwikkelen en ruimte te creëren voor bewuste keuzes en waarden-gedreven acties. Hier zijn enkele voorbeelden van defusietechnieken binnen ACT:

1. Etiketteren: Geef een gedachte of emotie een label zonder er volledig in op te gaan. Bijvoorbeeld, in plaats van te zeggen: "Ik ben een angstig persoon", kun je zeggen: "Ik merk dat er angstige gedachten zijn." Door de gedachten en emoties te observeren zonder ermee samen te vallen, creëer je een afstand en verminder je de kracht die ze over je hebben.

2. Zingen: Herhaal storende gedachten of overtuigingen op een melodieuze toon of in de vorm van een lied. Hierdoor worden de gedachten minder serieus genomen en worden ze minder bepalend voor je gedrag.

3. Woorden herhalen: Herhaal een gedachte of overtuiging steeds weer in je hoofd, totdat het zijn betekenis verliest. Hierdoor verliest de gedachte zijn kracht en grip op jou.

4. Humor gebruiken: Neem je gedachten minder serieus door er een humoristische draai aan te geven. Verzin grappige en absurde scenario's rondom je gedachten. Hierdoor relativeer je de gedachten en maak je ruimte voor nieuwe perspectieven.

5. Visualisatie: Stel je voor dat je gedachten, overtuigingen of emoties zich als wolken voorbij bewegen, zonder dat je erdoor wordt beïnvloed. Zie ze als voorbijgaande fenomenen die komen en gaan, in plaats van absolute waarheden.

6. Afstand nemen van gedachten: Zie je gedachten als voorbij drijvende objecten op een rivier, waarbij je simpelweg observeert wat er voorbijkomt zonder erin meegezogen te worden. Dit helpt je om een ruimere perspectief in te nemen en je gedachten minder als feiten te ervaren.

Het belangrijkste idee achter defusie is dat je gedachten niet gelijkstaan aan de werkelijkheid, en dat je er niet door bepaald hoeft te worden. Door afstand te nemen van je gedachten en ze minder serieus te nemen, ontstaat er ruimte voor bewuste keuzes en acties die in lijn zijn met je waarden. Defusietechnieken kunnen je helpen om flexibiliteit in je denken te vergroten en je te bevrijden van belemmerende gedachten en patronen.