Het Mindfulness Programma

De automatische piloot

In de auto kunnen we soms kilometers rijden in de automatische piloot, zonder ons bewust te zijn van wat we doen. Op dezelfde manier kunnen we ook in ons dagelijks leven niet helemaal aanwezig zijn in het hier-en-nu: soms zijn we heel ver weg zonder dat we het weten.

In de automatische piloot worden we makkelijker geraakt: Gebeurtenissen om ons heen, gedachten, gevoelens en sensaties in onze geest (waarvan we ons maar vaag bewust zijn) kunnen oude gewoonten in gang zetten die niet meer passend zijn bij de situatie.

Door ons meer bewust te worden van onze gedachten, gevoelens en lichamelijke sensaties, zoals we ze van moment tot moment ervaren, geven we onszelf een grotere vrijheid en keuzevrijheid. We hoeven dan niet steeds dezelfde oude (mentale) gewoonten te herhalen, die al tot problemen leidden in het verleden.

Het doel van deze training is om onze oplettendheid te vergroten zodat we kunnen reageren op situaties vanuit een keuze in plaats vanuit automatismen. We doen dit door te oefenen ons meer bewust te zijn van onze aandacht, en door met opzet de focus van onze aandacht te verschuiven, ieder keer opnieuw.

Om te beginnen focussen we onze aandacht op verschillende delen van ons lichaam, om ons bewustzijn in het hier-en-nu te krijgen. We zullen ook oefenen om onze aandacht met opzet naar verschillende plaatsen te sturen. Dit is de bedoeling van de bodyscan-oefening, die het belangrijkste huiswerk vormt voor deze week.

Omgaan met hindernissen

Alleen door voortdurend te blijven oefenen in elkaar afwisselende aangename en onaangename situaties verwerven we echte kracht. Wanneer we accepteren dat pijn inherent is aan het leven, en we vanuit dit inzicht ons leven leiden, scheppen we condities voor geluk.

Suzuki Roshi

Ons doel in deze training is ons vaker bewust te zijn. Een machtige invloed die ons ervan weerhoudt ieder moment “volledig aanwezig” te zijn, is onze automatische neiging onze ervaringen te beoordelen alsof ze op de manier waarop we ze ervaren, niet helemaal goed zijn: dit is niet wat er zou moeten gebeuren, het is niet goed genoeg, of het is niet wat we verwachtten of graag wilden.

Deze beoordelingen kunnen leiden tot opeenvolgende gedachten over wat er veranderd moet worden, of hoe dingen anders zouden kunnen of anders zouden moeten zijn. Vaak zullen deze gedachten ons, volkomen automatisch, meenemen naar tamelijk afgezaagde en versleten paden in onze geest. Op deze manier kunnen we ons ‘bewust-zijn van het moment’ verliezen, en dus ook de vrijheid om te kiezen welke actie ondernomen moet worden, als er al een actie ondernomen moet worden.

We kunnen onze vrijheid terugvinden als we, als eerste stap, gewoon de werkelijkheid van onze situatie erkennen, zonder onmiddellijk te blijven haken aan automatische neigingen om te beoordelen, te bevestigen of te willen dat dingen anders zijn dan ze zijn.

De bodyscanoefening geeft een mogelijkheid te oefenen om gewoon een geïnteresseerd en vriendelijk bewustzijn te ontwikkelen voor de manier waarop de dingen in ieder moment zijn, zonder iets te hoeven doen om dingen te veranderen.

Er is geen ander doel om te bereiken dan dat bewustzijn toe te laten – en nogmaals, het bereiken van een speciale staat van ontspanning is geen doel van de oefening.

Tips voor de body scan

1. Ongeacht wat er gebeurt (bijv. als je in slaap valt, je concentratie verliest, blijft denken over andere dingen of blijft focussen op het verkeerde stukje van het lichaam, of niets lijkt te voelen), doe het gewoon! Dit zijn jouw ervaringen van dit moment. Wees er gewoon bewust van.

2. Als je geest veel afdwaalt, merk dan gewoon de gedachten op (als passerende gebeurtenissen) en breng je geest dan rustig terug naar de body scan.

3. Laat ideeën van “succes”, “falen”, “het werkelijk goed doen”, of “proberen het lichaam te zuiveren” varen. Dit is geen competitie. Het is geen vaardigheid waarvoor je moet strijden. De enige discipline die erbij betrokken is, is regelmatige en frequente oefening. Doe dit gewoon met een open en nieuwsgierige houding.

4. Laat alle verwachtingen over wat de body scan met je zal doen los: Stel het voor als een zaadje dat je geplant hebt. Hoe meer je om het zaadje heen schept en ingrijpt, hoe minder het in staat is zich te ontwikkelen. Dus geef de body scan gewoon de goede omstandigheden – vrede en rust, regelmatige en voldoende oefening. Dat is alles. Hoe meer je probeert te beïnvloeden wat het voor je kan doen, hoe minder het dat zal doen.

5. Probeer je ervaring op ieder moment te benaderen met de houding: “oké, dat is gewoon de manier waarop de dingen nu zijn”. Als je onplezierige gedachten,gevoelens of lichamelijke sensaties probeert te verdrijven, zullen de in de war sturende gevoelens je alleen afleiden van het doen van iets anders.

Ben bewust, niet strevend, in het moment en accepteer dingen zoals ze zijn. Doe het gewoon.

Oefening  Bewust-zijn van de ademhaling

1. Ga in een comfortabele houding zitten, in een stoel met rechte rugleuning of op een kussen op de grond. Als je een stoel gebruikt kan het helpen om niet tegen de leuning van de stoel te gaan zitten, zodat je je ruggengraat niet steunt. Als je op de vloer zit, kan het helpen als je knieën de vloer raken; experimenteer met de hoogte van de kussens of het voetenbankje, totdat je je comfortabel en voldoende ondersteund voelt.

2. Neem met je rug een opgerichte, waardige en comfortabele houding aan. Als je op een stoel zit, plaats je voeten dan plat op de vloer, zonder je benen over elkaar te slaan. Sluit rustig je ogen.

3. Richt je aandacht op de aanraking en de druk in die delen van je lichaam die contact maken met waar je op zit. Besteed enkele minuten aan het onderzoeken van deze sensaties, net zoals bij de bodyscan.

4. Breng nu je aandacht naar het veranderende patroon van fysieke sensaties in de onderbuik, terwijl de ademhaling in en uit je lichaam beweegt. (Als je deze oefening voor het eerst probeert, kan het helpen om je hand op je onderbuik te leggen en je bewust te worden van het veranderende patroon van sensaties waar je hand contact maakt met je buik. Als je op deze manier “afgestemd” bent op de lichamelijke sensaties in dit gebied, kun je je hand verwijderen en blijven focussen op de sensaties in de buikwand.)

5. Richt je bewustzijn op de sensaties van het lichte oprekken van de buikwand als hij omhoog komt bij iedere inademing en van het leeglopen als hij inzakt bij iedere uitademing. Volg, zo goed als je kunt, met je bewustzijn alle veranderende fysieke sensaties in de onderbuik als de ademhaling je lichaam binnenkomt bij de inademing en de hele weg door als de ademhaling je lichaam verlaat bij de uitademing, waarbij je misschien de rustige pauzes opmerkt tussen een inademing en de volgende uitademing, en tussen een uitademing en de volgende inademing.

6. Het is niet nodig, op welke manier dan ook, om de ademhaling onder controle te krijgen. Laat de ademhaling gewoon zichzelf ademhalen. Zo goed als je kunt, probeer je ook de rest van je ervaringen, met behulp van deze houding, toe te staan. Je probeert de controle los te laten. Er hoeft niets geregeld te worden en er hoeft geen bepaalde staat bereikt te worden. Sta, zo goed als je kan, jezelf gewoon toe je ervaring je ervaring te laten zijn, zonder dat het nodig is dat het anders is dan het is.

7. Vroeger of later (meestal vroeger), zal je geest afdwalen van de focus van de ademhaling in de onderbuik, naar gedachten, plannen, dagdromen, afdwalen naar – het maakt niet uit wat... Dit is helemaal OK – dit is gewoon de manier waarop de geest werkt. Het is geen fout of geen teken dat je faalt. Als je merkt dat je bewustzijn niet langer bij de ademhaling is, feliciteer jezelf dan – je hebt je aandacht weer terug bij de oefening en je bent je weer een keer meer bewust geworden van je ervaring. Leid daarna rustig je bewustzijn terug naar het veranderende patroon van lichamelijke sensaties in de onderbuik. Neem je daarbij hernieuwd voor aandacht te besteden aan de voortdurende in- of uitademing.

8. Iedere keer als je opmerkt dat de geest is afgedwaald (en dit zal heel waarschijnlijk steeds en steeds opnieuw weer gebeuren), zo goed als je kunt, feliciteer jezelf iedere keer voor het weer in contact komen met je ervaring van dit moment, terwijl je rustig de aandacht terug leidt naar de ademhaling en gewoon weer verder gaat met het volgen van het veranderende patroon van fysieke sensaties dat met iedere in- en uitademing komt.

Breng, zo goed als je kunt, vriendelijkheid in je bewust-zijn. Je kunt de herhaalde afdwalingen van de geest als mogelijkheden zien om geduld en nieuwsgierigheid te oefenen.

9. Ga 15 minuten door met de oefening, of langer als je dat wilt, terwijl je jezelf misschien van tijd tot tijd eraan herinnert, dat het de bedoeling is gewoon bewust te zijn van je ervaring op ieder moment. Gebruik de ademhaling als een anker, om je, zo goed als je kunt, rustig weer in verbinding te stellen met het hier en nu, iedere keer als je opmerkt dat je geest afgedwaald is en niet langer beneden in de onderbuik de in- en uitademing aan het volgen is.

De ademhaling

Ademhaling is leven. Je kunt over de ademhaling denken alsof het een draad is of een keten die alle gebeurtenissen in je leven schakelt en verbindt, van de geboorte, het begin, tot de dood, het einde. De ademhaling is er altijd ieder moment, bewegend als een rivier.

Heb je ooit opgemerkt hoe de ademhaling verandert met je stemming – kort en diep als we gespannen of boos zijn, sneller als we opgewonden zijn, langzaam en vol als we gelukkig zijn en bijna verdwijnend als we bang zijn? Het is altijd bij ons. Het kan gebruikt worden als een gereedschap, als een anker, om stabiliteit in lichaam en geest te brengen, als we kiezen om ons ervan bewust te worden. We kunnen onze aandacht erop richten, op ieder moment gedurende het alledaagse leven.

Meestal zijn we niet in contact met onze ademhaling – het is er gewoon, we hebben er geen aandacht voor. Een van de eerste dingen die we doen bij ‘bewust-zijn’ en ‘aandacht-training’, is ons meer bewust te worden van de ademhaling. We merken op hoe de ademhaling verandert met onze stemming, onze gedachten, onze lichaamsbewegingen. We hoeven de ademhaling niet te controleren. Merk hem gewoon op en leer hem kennen, als een vriend. Alles wat nodig is, is observeren,kijken, en de ademhaling ervaren met interesse, op een ontspannen manier.

Door te oefenen worden we ons meer bewust van onze ademhaling. We kunnen het gebruiken om ons bewustzijn te richten op verschillende aspecten van het leven. Bijv. om gespannen spieren te ontspannen, of om te focussen op een situatie die aandacht vereist. Ademhaling kan ook gebruikt worden om te helpen omgaan met pijn,boosheid of de stress van het dagelijkse leven. Gedurende deze training zullen we dit verder ontdekken.

De juiste instelling met oefenen

Niet oordelen

We zijn gewend alles te beoordelen. We vergelijken met eerdere ervaringen, we kijken of iets voldoet aan onze verwachtingen. Het oordelen is vaak een automatisch proces. We maken iets mee en het denken over deze gebeurtenis start vanzelf. Dit oordelend denken hindert ons om met volledige aandacht het hier-en-nu te ervaren.

Het oordelen proberen te stoppen heeft weinig zin, omdat het zo gewoon en automatisch is. Wel kun je er bewustzijn naar toe brengen. Je kunt zien wanneer je oordeelt. Als je het herkent dan kun je accepteren dat je oordeelt en kun je het oordelen misschien loslaten.

Geduld

Sommige zaken hebben tijd nodig. Ze vragen een investering die niet meteen iets oplevert. Het cultiveren van mindfulness vraagt veel geduld. Maar geduld is ook je af en toe toestaan even te wachten voordat je handelt. Heel even stilstaan en bewust zijn van het moment. Heel even ruimte geven aan dat wat er is.

Eindeloos opnieuw beginnen

Mindfulness is eindeloos beginnen. Je wordt afgeleid en begint opnieuw. Je raakt verstrikt in iets en je accepteert het en begint opnieuw. In zekere zin is het beoefenen van mindfulness een voortdurend opnieuw beginnen.

Iets op een manier ervaren alsof het de eerste keer is dat je het ervaart, zoals de rozijn oefening. Vaak zijn we niet zo goed in staat meer om fris naar iets te kijken. Ook hier als je je hiervan bewust wordt kan je opnieuw beginnen en je openen voor de directe ervaring.

Vertrouwen

In de training ontwikkelen we vertrouwen in onszelf en in onze waarneming.

Leren naar jezelf te luisteren. Leren vertrouwen op bewuste waarneming.

Niet streven

Meditatie heeft geen doel, want mediteren is niet-doen. Het heeft geen ander doel dan dat we onszelf zijn en dat zijn we al. We moeten dus nergens naar streven. Als we gespannen zijn, let dan gewoon op de spanning. Als we kritiek op onszelf hebben, let dan gewoon op onze oordelende geest. We accepteren alles gewoon, omdat het er toch al is. In zekere zin is niet-streven een paradox.

Met denken kun je dit niet oplossen, maar door steeds opnieuw erbij te blijven, zonder naar iets anders te streven kun je deze paradox wel oplossen.

Acceptatie

God, schenk mij de kalmte om te accepteren wat ik niet kan veranderen;

de moed om te veranderen wat ik kan veranderen.

En de wijsheid om het verschil te kennen.

Franciscus van Assisi (1181 – 1226)

Acceptatie begint met de dingen te zien zoals ze nu op dit moment zijn.

Vaak zien we vooral wat we niet willen en wat we anders zouden willen.

We besteden vaak veel tijd aan het ontkennen van iets dat er gewoon is.

We verspillen zo veel energie met het verzet tegen iets dat we op dat moment niet kunnen veranderen.

We zijn dan zo hard bezig met het vechten tegen de situatie dat we de mogelijkheden uit het oog verliezen. Bovendien leidt dit verzet vaak tot verbittering, waardoor heling en groei geremd worden.

Dit wil niet zeggen dat we alles maar moeten laten gebeuren en onze principes maar aan de kant moeten zetten. Het betekent wel dat we beginnen met de situatie zoals die op dat moment is te accepteren. Onze blik is dan niet vertroebeld door meningen, angsten, oordelen en verlangens. Dit geeft de mogelijkheden om beter af te stemmen op de situatie, zodat een actie meer gepast kan zijn.

Loslaten

Een gedachte, een lichaamssensatie, een geluid, een verlangen, een ding, een gebeurtenis, een periode: soms is iets zo prettig dat we het willen vasthouden.

Of misschien willen we dat juist niet, maar lijken we erin vast te zitten. We hebben de neiging om sommige ervaringen op te waarderen en andere te

verwerpen. In beide gevallen is het een soort vastklampen aan gedachten, gevoelens en situaties. Het ontwikkelen van open aandacht is een uitnodiging om je nergens aan vast te klampen. Het is een bewust besluit om los te laten.

Loslaten is een manier van dingen er te laten zijn, en te accepteren zoals ze zijn. Het lijkt op het openen van je hand, om iets los te laten dat je omklemd hield.

Compassie, mildheid en zachtheid

Oefen compassie. Neem het jezelf niet kwalijk dat je afgeleid wordt. Er zullen steeds gedachten en gevoelens opkomen. Dat is wat de geest doet.

De bewustheid van het moment geeft ons het vermogen om steeds op een vriendelijke manier terug te keren en opnieuw te beginnen.

Wees vriendelijk voor jezelf wanneer je boosheid, angst of verdriet voelt. Je hoeft er niet aan vast te houden of te hechten. Het oordelen gaat vaak automatisch en de veroordeling is dan al gebeurd. Maar ergens kun je stoppen door je oordelende houding te zien, te accepteren en dan zo vriendelijk mogelijk weer opnieuw te beginnen.

Ieder moment kun je opnieuw starten met vriendelijkheid en compassie. Zo ontwikkel je langzaam meer compassie voor jezelf en zo ook voor de wereld om je heen.

Bewustzijn van de adem

De adembeweging is vergelijkbaar met de beweging van de oceaan: je voelt in-en uitademing als eb en vloed, contractie en extensie, opname en verspreiding, ontvangen en schenken, ontstaan en vergaan...

Ad van Dun

Aandacht voor de adem:

Brengt je terug naar dit moment – het hier en nu.

Is altijd beschikbaar als een anker en toevluchtsoord, waar je ook bent.

Kan je ervaring echt veranderen door je te verbinden met een ruimer en breder perspectief van waaruit je de dingen kunt zien.

Uitgangspunten

Het helpt om een rechte en waardige houding aan te nemen, met je hoofd, nek en rug verticaal, op een lijn – het lichamelijke spiegelbeeld van de innerlijke houding van zelfvertrouwen, zelfacceptatie, geduld, en alerte aandacht die we aan het ontwikkelen zijn.

Oefen op een stoel of op de vloer. Als je een stoel gebruikt, kies er dan een die een rechte rug heeft en die het toelaat dat je voeten plat op de grond staan. Als het enigszins mogelijk is, zit dan niet tegen de leuning van de stoel aan, zodat je ruggengraat zonder steun van buitenaf is.

Als je ervoor kiest op de vloer te gaan zitten, doe dat dan op een stevig en dik kussen (of een deken die een of twee keer dubbelgevouwen is), die je billen 7,5 tot 15 cm van de vloer optilt.

Oefening

De 3-minuten ademhalingsruimte

1. BEWUSTZIJN

Breng jezelf naar het moment hier en nu door bewust een rechte en waardige houding aan te nemen, Indien mogelijk, sluit je ogen. Vraag dan: “Wat is mijn ervaring op dit moment … met mijn gedachten …mijn gevoelens … en mijn lichamelijke sensaties?”

Erken je ervaringen en neem ze waar, zelfs als ze ongewenst zijn.

2. OMVATTEN

Richt vervolgens op een vriendelijke manier je volle aandacht weer op het ademhalen, op iedere inademing en op iedere uitademing zoals ze elkaar opvolgen, in en uit. Je ademhaling kan functioneren als een anker om je naar het huidige moment te brengen en kan je helpen jezelf af te stemmen op meer bewustzijn en rust.

3. UITBREIDEN

Breid nu je aandacht uit van de ademhaling naar het voelen en ervaren van het lichaam als geheel, naar je houding en je gezichtsexpressie. ~~~~~~

Deze ademhalingsoefening voorziet je van een methode om uit de ‘automatische piloot’ te stappen en verbind je opnieuw met het huidige moment. De belangrijkste vaardigheid bij het gebruik van bewust-zijn en concentratietraining is het behouden van bewustzijn van het moment. Niets anders.

Van Binnen naar Buiten

Er zijn twee soorten intelligentie: een wordt verworven, zoals een kind op school feiten en begrippen uit zijn hoofd leert, door boeken en door wat de leraar zegt, informatie verzameld uit de traditionele en de nieuwe wetenschappen. Zo'n intelligentie helpt je vooruit in de wereld

Door je vermogen om informatie te bevatten kom je onder of boven anderen te staan. Met deze intelligentie drentel je door de velden van kennis, erin en eruit, en zo krijg je steeds meer aantekeningen op je conduitestaat.

Er is een andere staat, een die reeds compleet is en die onaangetast is in jou. Een bron die zijn bassin overstroomt. Een frisheid in het midden van de borst. Deze intelligentie vergeelt niet en stagneert niet. Zij is vloeibaar en beweegt niet van buiten naar binnen door het loden buizenstelsel van doorgrondend leren. Dit tweede kennen is een fontein van in jou naar buiten

Jalal al-Din Rumi

Perzisch dichter en mysticus

1207-1273

Geduld

Vele jaren geleden leefde er eens een man, die een zoon had met een mooi uiterlijk en een grote begaafdheid. Hij ging naar school en leerde daar met buitengewoon vlijt alles wat men hem onderwees, en had altijd dorst naar nog meer kennis. Toen hij de leeftijd van een man bereikt had, koos zijn vader een vrouw voor hem uit, met wie hij trouwde. Nauwelijks had men de bruiloft op passende wijze gevierd, of de vader van de jongeman stierf. Hij werd begraven en men rouwde veertig dagen lang om hem; toen zette zijn zoon zijn studie weer voort. Eén van zijn studiegenoten, die uit een ver land was teruggekeerd, vertelde hem dat in het land waar hij was geweest de beroemdste en meest volmaakte heilige woonde, in één woord: het voorbeeld van wetenschap en deugdzaamheid van zijn tijd.

Daarop nam de jongeman ogenblikkelijk het besluit zich in dat land te gaan vestigen en les te nemen bij de beroemde en heilige man. Hij ging dadelijk naar huis, pakte zijn sandalen, zijn reistas, wat spullen en een wandelstok en ging op weg naar het verre land, om bij de beroemde meester in de leer te gaan.

Veertig dagen en veertig nachten liep hij aan een stuk door en bereikte eindelijk het land, waarnaar zijn geest op zoek was. Hij vond de beroemde meester al spoedig en stelde zich aan hem voor. De meester, die een smidse had en daarin werkte, vroeg hem: "Wat wil je jongeman?" - "Het Weten leren," antwoordde hij. De smid gaf hem de blaasbalg en beval hem te trekken. De leerling trok en liet de blaasbalg op bevel van de meester weer los, om zo het vuur in de smidse aan te wakkeren.

Een dag, een week, een maand, een jaar en nog meer jaren gingen zo voorbij, zonder dat iemand met hem sprak en waarin hij steeds dezelfde handeling herhaalde. Wel zag hij mensen langs de smidse komen, die zijn meester vragen stelden en van hem antwoord kregen. Weer anderen kregen van de meester een bepaalde taak; zij bleven in de smidse en ook zij moesten een bepaalde handeling dag in dag uit herhalen, en ze deden dat net als hij, zonder vermoeid te raken, zonder een woord te wisselen en zonder ook maar ooit te klagen. Zo gingen tien jaar voorbij.

Toen was het geduld van de jongeman op en waagde hij het de meester te vragen: "Meester?" - "Wat wil je?" antwoordde de smid, en hij zei: "Het weten!" - "Trek aan je blaasbalg!" was het antwoord van de smid en ging door met zijn werk, zonder zich te laten ophouden.

Het enige plezier van de jongeman was, als hij uitgeput van zijn dagelijkse werk, zijn karige kostje in zijn kamertje at en in de boeken las, die de meester of zijn kameraden hem hadden geleend. Zwijgen was de leefregel, zowel in de smidse als in zijn kamer. Niemand sprak met hem en hij sprak met niemand. Als hij iets wilde weten over een bepaald punt van de grammatica, het recht of de Koranuitlegging, dan was het hem toegestaan zijn vraag op een briefje te schrijven en bij het binnengaan van de smidse het papier aan zijn meester te overhandigen.

De meester wierp het briefje of in het vuur, of hij stak het in de plooien van zijn tulband. Als hij het briefje in het vuur wierp, dan betekende dat, dat de vraag geen antwoord waard was, maar als hij het in de plooien van zijn tulband stak, dan vond de jongeman 's avonds als hij thuis kwam het antwoord van zijn meester aan het hoofdeinde van zijn bed, geschreven in gouden letters. Zo ging de meester met al zijn leerlingen te werk, zonder ooit een van hun briefjes te lezen: of hij verbrandde ze, of hij bewaarde ze in de plooien van zijn tulband.

Er waren precies twintig jaar voorbijgegaan, sinds onze jongeman in de smidse was; toen kwam de meester naar hem toe en sprak: "Je kunt nu naar je land terugkeren, jongeman. Het Weten dat je zoekt heet Geduld."

Toen hij in zijn vaderland kwam, verwonderde hij zich erover, dat hij zo weinig van de wereld wist, hij, die er zo veel van geweten had voordat hij bij de meester in de leer was gegaan.

Eindelijk kwam hij bij zijn huis, en hij verheugde zich op de vreugde van zijn vrouw over zijn terugkeer. Voordat hij echter aan de deur klopte, keek hij door een vensterluik zijn huis binnen. O, wat een schrik, wat zag hij daar! Wat zagen zijn ogen nu! Zijn vrouw zat daar op een tapijt, geleund tegen een stapel kussens. Naast haar zat een jonge, knappe man en ze praatten en lachten samen en brachten de tijd uiterst aangenaam door.

De reiziger nam een pijl uit zijn koker, spande zijn boog en maakte zich gereed zijn vrouw en de jongeman met een pijl te doorboren, toen het woord 'geduld' van de meester hem te binnen schoot. Hij klopte op de deur en er werd opengedaan; het was dezelfde jongeman die hij door het luik bij zijn vrouw had zien zitten. Hij ging de salon in. Zijn vrouw, die hem herkende, snelde hem stralend van vreugde tegemoet en riep de jongeman toe: "Ahmed, mijn zoon, dit is je vader!"

De man knielde neer met zijn gezicht naar Mekka, raakte met zijn voorhoofd de aarde aan en riep: "Allah, twintig jaar lang heb ik geleerd geduld te oefenen en het scheelde maar een haar of ik had zojuist mijn zoon gedood! Hoe onberekenbaar is onze zwakheid, en hoe oneindig is uw wijsheid! Hoe onuitputtelijk uw barmhartigheid!"

Aanwezig blijven

“ Hoe zouden wij die oude mythen kunnen vergeten die aan de wieg van alle volkeren staan. De mythen over draken die op het allerlaatste ogenblik in een prinses veranderen. Misschien zijn alle draken uit ons leven wel prinsessen die er alleen maar op wachten ons eens mooi en moedig te zien. Misschien is al het verschrikkelijke in diepste wezen wel het hulpeloze dat ons om hulp vraagt.

En dan mag u (.....) niet schrikken als er voor u verdriet opdoemt, zo groot als u nog niet eerder hebt gezien; als er zoals licht en wolkenschaduwen een onrust over uw handen komt en over uw hele doen en laten. U moet denken dat er iets met u gebeurt; dat het leven u niet heeft vergeten; dat het u in zijn hand houdt; het leven zal u niet laten vallen. Waarom wilt u een of andere verontrusting, een of andere zwaarmoedigheid van uw leven buitensluiten, nu u niet weet wat die gevoelsaandoeningen in u teweegbrengen? ”

Uit: Brieven aan een jonge dichter, Rainer Maria Rilke.

Aanwezig blijven

In ons leven worden we vaak voortgedreven door twee krachten:

-­-Het vermijden of weg willen hebben van negatieve ervaringen

-­-Het vasthouden of najagen van fijne ervaringen

Beide drijfveren halen ons weg uit het nu. Aangezien het leven nu eenmaal bestaat uit fijne en vervelende dingen, zijn we veel tijd bezig met het streven naar iets anders dan wat er nu is. Hierbij wordt ons contact met dat wat er nu is erg oppervlakkig.

Moeilijke dingen horen nu eenmaal bij het leven. De manier waarop we met die dingen omgaan bepaalt of ze ons leven beheersen of dat we er vrijer tegenover kunnen staan.

In plaats van je te laten sturen door de automatische stroom van emoties en gedachten, kunnen we ook bewust handelen vanuit een diepe verbinding met het leven zelf (het hier-en-nu).

Als we meer bewust worden van gedachten, gevoelens en lichamelijke sensaties die uitgelokt worden door stressvolle gebeurtenissen, hebben we de mogelijkheid onszelf los te maken van onze gewone, automatische manieren van reageren en kunnen we bewust op een vaardiger manier antwoorden.

Er zijn verschillende niveaus van reageren als we geconfronteerd worden met een stressvolle situatie:

1.De ‘vecht of vlucht reactie’.

Op dit niveau van functioneren zien we een stressvolle situatie als bedreigend. De respons wordt gedreven door overlevingsinstinct en de manieren van reageren zijn basaal en beperkt. Enerzijds is er de vechtreactie om te overleven, anderzijds de vluchtreactie. Vaak komt het neer op ruzie maken of vermijden.

2. De ‘emotionele reactie’.

Op dit niveau van functioneren wordt in een stressvolle situatie gereageerd volgens een, meestal automatisch, patroon van emoties. De meest karakteristieke patronen van emoties die te onderscheiden zijn in deze reactie zijn:

-slachtofferrol, passiviteit, gelatenheid, piekeren over ‘waarom ik’

-de grappenmaker, problemen weglachen

-mij doet het niets, onverschilligheid, je afsluiten voor de problemen

-het korte lontje, irritatie, boosheid, de schuld ergens neerleggen

Vaak hebben we onze ‘favoriete’ patronen waar we heel makkelijk in terecht komen als we in een stressvolle situatie verkeren.

In de slachtofferrol en de reactie van irritatie of boosheid spelen gedachtepatronen vaak een grote rol. Je gaat dan in je hoofd vaak heen en weer tussen het verzet tegen de situatie zoals die nu is en de situatie zoals we hem graag zouden wensen, maar die we op dit moment niet hebben.

In de reactie van de grappenmaker en de onverschilligheid neem je de situatie eigenlijk niet serieus en ben je daarom vaak ook minder goed in staat om adequaat op de situatie te reageren of je reageert er misschien helemaal niet op. Bovendien blijft er onder het oppervlak vaak van alles broeden, dat van tijd tot tijd een (explosieve) uitweg zoekt.

3. De respons van ‘gecentreerd bewustzijn’.

Op dit niveau van functioneren ben je je bewust van wat er om je heen gebeurt, maar ook van wat er in jezelf gebeurt. Je ziet en erkent je eigen grenzen, maar ziet ook de grenzen van de ander. Vanuit dit niveau zie je de problemen onder ogen en sta je jezelf toe om de emoties die erbij horen te voelen. Als gecentreerd, geaard bewustzijn weet je echter dat je niet je probleem bent. Vanuit dit ruimer bewustzijn kun je vaak gemakkelijker in het moment blijven en wordt je reactie niet zo beïnvloed door verzet (vanuit vroeger ervaringen) of angst (vanuit toekomstige verwachtingen).

Het probleem is wat het is, en is niet automatisch gekoppeld aan allerlei negatieve associaties vanuit het verleden. Een of meerdere ademruimtes kunnen prima helpen om je weer gecentreerd te voelen.

4. De‘intuïtieve respons’.

Op dit niveau van functioneren ben je je niet alleen bewust van wat er om je heen en in jezelf gebeurt, maar ben je je er ook van bewust wat de situatie op dat moment van je vraagt. Je leest tussen de regels door en kan reageren op wat de ander eigenlijk vraagt.

Voor nu is het ‘t belangrijkste dat we ons meer bewust worden van onze ervaring, zodat we zien vanuit welk niveau ons reageren komt. Dit is de voorwaarde om uiteindelijk ook bewust te kunnen reageren in plaats van automatisch.

Grofweg kunnen we twee mechanismen van reageren op stress onderscheiden:

Disfunctionele stressreactie:

Stress • Stressreactie

•Fysieke lichamelijke reacties(verhoogde spierspanning, snellere hartslag en ademhaling, hogere bloeddruk)

•Emoties (boosheid, angst, verdriet)

•Gedachten (piekeren, automatische negatieve 

gedachten)

Deze componenten van de stressreactie kunnen op zichzelf de stress weer verhogen en zo leiden tot een vicieuze cirkel waar je maar moeilijk uit kunt komen. Het verzet tegen deze stress reacties, vooral tegen de emoties maakt vaak dat we nog meer spanning voelen. Vergeet niet dat hoe meer we het leven anders willen hebben dan zoals het is, hoe meer spanning we toevoegen aan de oorspronkelijke stress.

Daarnaast kan de stressreactie leiden tot disfunctionele copingstrategieën zoals ‘jezelf overwerken’, hyperactiviteit, het gebruik van stimulerende of verdovende middelen zoals koffie, sigaretten of alcohol.

Gezondere Stressrepons:

Stress . Stressrespons

. bewustwording van fysieke, lichamelijke reacties

. bewustwording van emoties

. bewustwording van gedachten

(De ademruimte bevat al deze aspecten)

Door een actieve verschuiving naar bewustwording van de fysieke reacties, de emoties en de gedachten die opgeroepen worden door een stressreactie, raken we meer gecentreerd, zijn we in staat te zien wat er gebeurt en kunnen we actief een andere respons antwoord) kiezen. Het actief richten van onze aandacht naar de fysieke en emotionele reacties en de gedachten in situaties van stress, is niet altijd even makkelijk en vergt oefening. Regelmatige meditatie-oefening geeft ons vele mogelijkheden om op te merken wanneer we afgedwaald zijn van het bewustzijn van het moment, om met een vriendelijk bewustzijn op te merken wat het was dat onze aandacht wegnam en om rustig en stevig onze aandacht terug te brengen naar onze focus, terwijl we ons opnieuw in verbinding stellen met het moment-tot-moment bewustzijn.

Als we op andere momenten van de dag vrijwillig de ademhalingsruimte gebruiken zodra we onplezierige gevoelens hebben, of een gevoel van “spanning” of “houvast” in het lichaam, geeft dat ons een mogelijkheid om te beginnen met antwoorden op een situatie in plaats van te reageren.

Wilde Ganzen

Je hoeft niet goed te zijn.

Je hoeft niet op je knieën honderden kilometers door de woestijn voort te kruipen, vol berouw.

Je hoeft alleen maar het zachte wezen van je lichaam

te laten liefhebben waar het van houdt.

Spreek tot me over wanhoop, de jouwe, en ik zal over de mijne vertellen.

Intussen draait de wereld door.

Intussen bewegen de zon en de heldere kristallen van de

regendruppels zich voort over de landschappen,

over de grasvlaktes en de krachtige bomen,

de bergen en de rivieren.

Intussen maken de wilde ganzen hoog in de heldere blauwe hemel,

zich op om weer huiswaarts te keren,

Wie je ook bent, het doet er niet toe hoe eenzaam,

de wereld biedt zichzelf aan in je verbeelding,

spreekt tot je als de wilde ganzen hard en opwindend,

keer op keer jouw plaats verkondigend

in de orde der dingen.

© Mary Oliver

Erbij blijven

Herinner jezelf voortdurend dat je je lichaam kunt gebruiken als een weg naar je bewustzijn. Dat kan heel eenvoudig door op je houding te letten. Je zit waarschijnlijk als je dit leest. Wat zijn op dit moment de gewaarwordingen in je lichaam? Als je ophoudt met lezen en gaat staan, voel dan de beweging van het staan, van het lopen naar de volgende activiteit, van hoe je gaat liggen aan het einde van de dag. Ben in je lichaam als je beweegt, als je ergens naar reikt, als je je omdraait. Zo eenvoudig is het.

Oefen geduldig met voelen wat er is – en het lichaam is er altijd. Maak het tot een tweede natuur om zelfs de kleinste bewegingen die je maakt op te merken. Als je iets aan het pakken bent, ben je er al mee bezig; je hoeft niets extra's te doen. Merk simpelweg op dat je iets pakt. Je beweegt. Je kunt jezelf trainen om in het hier en nu te zijn en je kunt dat gevoel ontwikkelen.

Het is heel simpel. Oefen steeds weer om je aandacht terug te brengen naar je lichaam (als middel om in het nu te zijn). Hoe paradoxaal het ook klinkt, het lijkt een inspanning, maar het werkt ontspannend om steeds maar weer naar het huidige moment terug te keren. Het stelt ons in staat niet alleen tijdens meditatie bewust bezig te zijn, maar veel vaker bewust in het leven te staan. Onderschat de kracht niet die je kunt ervaren door eenvoudige bewegingen van je lichaam gedurende de dag te voelen.

Aangepaste tekst van J.Goldstein (1993), Insight Mediation

Wat meditatie niet is

Er bestaan veel misverstanden over meditatie.

-Meditatie is niet positief denken. Het is aandacht hebben voor het denken, wat de inhoud ook is. Er wordt geen bepaalde inhoud gezocht.

-Meditatie is geen ontspanningstechniek. Meditatie kan leiden tot ontspanning, maar in de oefening streven we niet naar ontspanning. Hard zoeken naar ontspanning leidt vaak tot alleen maar meer spanning.

-Aandachtmeditatie houdt niet in dat je in trance gaat. Je probeert juist bewust bij de dingen te blijven.

-Meditatie betekent niet dat je een lege geest nastreeft. Denken is wat onze geest nou eenmaal doet. Vechten tegen gedachten levert alleen maar meer

gedachten en onrust op. Wel kan door het bewust richten van de aandacht en het niet-streven de geest leger aanvoelen omdat gedachten meer op de achtergrond bewegen.

-Meditatie is niet alleen iets voor monniken, nonnen en boeddhisten. Meditatie is voor iedereen die bewuster aanwezig wil zijn in zijn eigen leven en in dat van

anderen.

Ter Herinnering

niet-oordelen

geduld

eindeloos opnieuw beginnen

vertrouwen

niet-streven

acceptatie

loslaten

compassie

Suggesties:

- Waar je ook gaat, daar ben je, Jon Kabat-Zinn

- Handboek meditatief ontspannen, Jon Kabat-Zinn

- Mindfulness en bevrijding van depressie, Mark Williams, Jon Kabat-Zinn, e.a.

- Angst beheersen met aandacht, Jeffrey Brantley

- Het gras wordt groener, Thich Nhat Hanh

- Mindfulness, David Dewulf

- Mindfulness, Edel Maex

- Here For Now: Living Well with cancer through Mindfulness, Elana Rosenbaum

De basis leidraad bij deze oefening is ons bewust te worden van hetgeen het meest dominant is in onze moment-tot-moment ervaring. Dus als de geest herhaaldelijk naar een bepaalde plaats, naar bepaalde gedachten, gevoelens of lichamelijke sensaties wordt getrokken, nemen we vrijwillig en opzettelijk een rustig en vriendelijk bewustzijn van die plaats. Dat is de eerste stap.

De tweede stap is zo goed mogelijk op te merken wat er in die plaats naar voren komt. Vaak kunnen we een naar voren komende gedachte, gevoel, of lichamelijke sensatie hebben, maar op een niet accepterende, reactieve manier. Als we het leuk vinden zijn we geneigd dit vast te houden; we raken eraan gehecht. Als we het niet leuk vinden, omdat het pijnlijk, onplezierig of oncomfortabel is, zijn we geneigd het tegenovergestelde te doen; het uit angst, irritatie of verveling weg te duwen. Elk van deze reacties is het tegenovergestelde van acceptatie.

De makkelijkste manier om te ontspannen is, om te beginnen, te stoppen met proberen dingen anders te maken. Een ervaring accepteren betekent gewoon ruimte toestaan voor wat er gebeurt, in plaats van te proberen een of andere staat te creëren. Door acceptatie komen we tot rust in het bewustzijn van wat er nu is. We laten het bestaan: we merken op en observeren gewoon alles wat er al is.

Dit is de manier om om te gaan met ervaringen die een sterk beroep op je aandacht doen. Bijvoorbeeld, als je bewustzijn steeds weggetrokken wordt van de ademhaling (of een ander aandachtspunt) naar bepaalde sensaties in het lichaam die te maken hebben met lichamelijk ongemak, emoties of gevoelens, dan bestaat stap 1 uit het je bewust worden van deze lichamelijke sensaties, om de focus van uw bewustzijn vrijwillig te verplaatsen naar dat deel van het lichaam waar deze sensaties het sterkste zijn.

De ademhaling is een bruikbaar instrument om dit te doen – net zoals je hebt geoefend bij de body scan oefening, kun je een rustig en vriendelijk bewustzijn naar dat deel van het lichaam brengen door erin “in te ademen” bij de inademing en ervan “uit te ademen” bij de uitademing.

Als je aandacht eenmaal naar de lichamelijke sensaties is gegaan en je het gebied van ongemak in het veld van je bewustzijn hebt gebracht, zeg dan tegen jezelf: “Het is OK. Wat het ook is, het is OK. Laat het me voelen.” Blijf dan gewoon bij het bewustzijn van deze lichamelijke sensaties en je relatie daarmee, terwijl je ermee ademhaalt, ze accepteert, ze laat zijn. Het zou kunnen helpen om te herhalen: “Het is OK. Wat het ook is, het is OK. Laat het mij voelen.” terwijl je iedere uitademing gebruikt om te verzachten en te openen naar de sensaties waar je je bewust van wordt.

Acceptatie, als een eerste vitale stap, staat ons toe volledig bewust te worden van moeilijkheden en dan, indien geschikt, op een vaardige manier te antwoorden, in plaats van te reageren op een reflexmatige manier, door automatisch een van je oude (vaak niet behulpzame) strategieën te gebruiken om om te gaan met moeilijkheden.

Een verhaal over een koning die drie zonen had

Er is een verhaal over een koning die drie zonen had. De eerste was knap en heel geliefd. Toen hij 21 was, liet zijn vader een paleis in de stad voor hem bouwen. De tweede zoon was intelligent en ook heel geliefd. Toen hij 21 werd, liet zijn vader ook voor hem een paleis in de stad bouwen. De derde zoon, knap noch intelligent, was nors en niet bepaald geliefd. Toen hij 21 was, zeiden de raadslieden van de koning: 'Er is geen plaats meer in de stad. Laat buiten de stad een paleis voor uw zoon bouwen. U kunt er een bastion van laten maken en een paar van uw wachten sturen om te verhinderen dat het wordt aangevallen door de schurken die zich buiten de stadsmuren ophouden.' En dus liet de koning zo'n paleis bouwen en stuurde een paar van zijn soldaten om het te beschermen.

Een jaar later zond de zoon een boodschap naar zijn vader: 'Ik kan hier niet wonen. De schurken zijn te sterk.' Dus zeiden de raadslieden: 'Laat nog een paleis bouwen, groter en sterker, en een kilometer of dertig van de stad en de schurken. Als hij meer soldaten heeft, zal hij aanvallen van de langstrekkende nomadenstammen gemakkelijk kunnen weerstaan.' En dus liet de koning zo'n paleis bouwen en stuurde honderd van zijn soldaten om het te beschermen.

Een jaar later kwam er weer bericht van de zoon: 'Ik kan hier niet wonen. De stammen zijn te sterk.' Dus zeiden de raadslieden: 'Laat dan een kasteel bouwen, een groot kasteel, honderdvijftig kilometer van hier. Het moet groot genoeg zijn om vijfhonderd soldaten te kunnen herbergen en sterk genoeg om aanvallen van de naburige volken te weerstaan.' En dus liet de koning een kasteel bouwen en stuurde vijfhonderd van zijn soldaten om het te beschermen.

Maar een jaar later zond de zoon weer een bericht naar de koning, 'Vader, de aanvallen van de naburige volken zijn te sterk en als ze een derde keer aanvallen, vrees ik voor mijn leven en dat van uw soldaten,' Hierop zei de koning tegen zijn raadslieden: 'Laat hem maar thuiskomen, dan kan hij bij mij in het paleis wonen. Want het is beter dat ik van mijn zoon leer houden dan dat ik alle energie en reserves van mijn koninkrijk aanwend om hem op afstand te houden.'

Uit: Segal, Z.V., Williams, J.M.G. & Teasdale, J.D., (2004). Aandachtgerichte cognitieve therapie bij depressie.: een nieuwe methode om terugval te voorkomen. Amsterdam: Uitgeverij Nieuwezijds.

De herberg

Mens-zijn is een herberg;

elke dag komen er nieuwe gasten.

Vrolijkheid, somberheid, laagheid,

even een helder moment

als onverwachte bezoeker

Verwelkom ze en biedt ze een gastvrij onthaal!

Ook al zijn het een hoop zorgen

Die jouw huis overhoop halen.

Behandel toch elke gast met respect.

Misschien ruimt hij bij je op

om zo plaats te maken voor iets anders, iets fijns.

De sombere gedachte, de schaamte, de boosaardigheid,

Treed ze lachend bij de deur tegemoet

en nood hen binnen

Wees dankbaar voor iedereen die komt.

Want ieder van hen is gestuurd

Als een gids uit het onbekende

Bewerkt uit:

Barks, C. The Essential Rumi, San Fransisco: Harper, 1997

Het gebruik van de ademhalingsruimte

1. BEWUSTZIJN

Observeer – breng je aandachtsfocus naar je innerlijke ervaring en merk op welke gedachten er zijn, welke emoties en gevoelens.

Beschrijf, erken, benoem – zet ervaringen om in woorden, bijvoorbeeld, zeg in je gedachten, “Er komt een gevoel van boosheid op” of “Er zijn zelfkritische gedachten.”

Daarna:

Wat voel je in je lichaam. Sta jezelf toe te voelen wat je voelt op die plaats op dit moment. Je kunt tegen jezelf zeggen dat het oke is dat je dit nu voelt.

Als een plek erg intens voelt, dan kun je tegelijkertijd met het voelen van deze plek ook je ademhaling voelen. Nog steeds zonder te proberen om ervan af te komen.

2. DE AANDACHT TERUGBRENGEN

Herricht je volle aandacht rustig op de ademhaling.

Volg de ademhaling de hele weg in en de hele weg uit.

Optie:

Probeer op te merken “achterin je geest,” “Adem in…adem uit” of te tellen “Inademing 1…uitademing 1; inademing 2…etc.”

3. UITBREIDEN VAN DE AANDACHT

Sta je aandacht toe zich uit te breiden naar het hele lichaam. Voel dan hoe de ademhaling het hele lichaam beweegt. Bij de inademing kun je voelen hoe het lichaam een beetje uitzet en bij de uitademing een beetje krimpt.

Breng dit uitgebreide bewustzijn, zo goed als je kunt, naar de volgende momenten van je dag.

Aanvaarding

“ Wanneer we meditatie onderricht geven, adviseren we vaak om een `zachte en ruime geest' te ontwikkelen. Maar toen ik dit tijdens een retraite in Australië eens zei, ontdekte ik dat 'zachte geest' voor de mensen daar iets heel anders betekende dan ik bedoelde. Het is daarom belangrijk om duidelijk te maken wat er onder een zachte of milde geest verstaan wordt.

Wat we bedoelen met een 'zachte en ruime geest' is aanvaarding. Veronderstel bijvoorbeeld dat je tijdens de meditatie je adem observeert en je een gevoel van strijd of spanning ervaart. Dat gevoel van vechten kan een teken zijn dat er in feite 'iets anders plaatsvindt, iets wat je niet herkent of toelaat. Misschien sta je niet open voor een andere gewaarwording in het lichaam, een ongemakkelijk gevoel, of een emotie die eraan ten grondslag ligt. Of wellicht ben je verstrikt geraakt in verwachtingen, met te veel inspanning of streven, waarbij je wenst dat de huidige ervaring anders is dan hoe ze in werkelijkheid is.

Mildheid of zachtheid houdt in dat we ons openstellen voor wat er is, dat we ons in het hier-en-nu ontspannen. Probeer op zulke momenten eens de 'mantra': 'Het is goed. Wat er ook is, het is goed. Laat me het maar voelen.' Dat werkt verzachtend in de geest. Je kunt je met een gevoel van aanvaarding openstellen voor wat je ervaart en eenvoudigweg aanwezig zijn bij datgene wat op de voorgrond is: een pijnlijk gevoel, een gedachte, een emotie, wat er maar is.

Het verzachten van de geest voltrekt zich in twee stadia. Word je om te beginners aandachtig bewust van wat het meest dominant is. Dat is de belangrijkste leidraad voor alle vormen van inzichtmeditatie. De eerste stap is dus alleen maar zien en je openstellen.

De tweede stap is waar te nemen hoe je je verhoudt tot wat er zich voordoet. Vaak zijn we wel aanwezig bij iets wat opkomt, maar op een reactieve manier. Als we het prettig vinden, zijn we geneigd het vast te houden en raken we gehecht. Vinden we het onprettig omdat het op de een of andere manier pijnlijk is, dan zijn we geneigd onszelf ervoor af te sluiten of het weg te duwen, uit angst, irritatie of boosheid. Beide reacties zijn het tegengestelde van aanvaarding.

De gemakkelijkste manier van ontspannen is niet langer te proberen de dingen anders te maken dan ze zijn. In plaats van een andere toestand te creëren, maak je simpelweg ruimte voor wat er zich voordoet. Als je gaat zitten mediteren nadat je het druk hebt gehad en je geest geagiteerd of chaotisch voelt, probeer dan die toestand te zien voor wat hij is en hem te aanvaarden. Je kunt alles wat je op dat moment in lichaam en geest ervaart 'omlijsten' met de mentale notitie 'chaos', 'chaos'. Je maakt gebruik van deze eenvoudige sleutel om je open te stellen voor de energie van wat aanwezig is, in plaats van de kwaliteit van je energie te willen veranderen.

Dit betekent niet dat je versuft, noch dat je verstrikt raakt in de opgewonden gedachten. Maar door aanvaarding ontspannen we juist, waardoor we ons vanzelf bewust worden van wat aanwezig is.

Het is niet zo moeilijk om de geest te verzachten; het is meer een kwestie van eraan denken dit te doen. 'Het is goed. Laat me dit gewoon maar voelen.' Dan stabiliseren de dingen zich vanzelf op natuurlijke wijze. Niet aanvaarden wat aanwezig is, leidt alleen maar tot strijd.

In de meditatietaal spreken we vaak over het laten varen van dingen, het loslaten van gedachten, emoties of pijn. Soms is dat niet exact de juiste uitdrukking, omdat loslaten suggereert dat je iets moet doen. Beter zou zijn om te zeggen: 'Laat het voor wat het is. Laat het zijn zoals het is'. Alles komt en gaat vanzelf. We hoeven niets te doen om dingen te laten komen, of om ze te laten verdwijnen, of om ze los te laten. We hoeven ze alleen maar te laten zijn.

Om alles te kunnen laten zijn, moeten we een moeilijke maar wezenlijke les leren wat betreft de meditatie, en tevens wat betreft alle aspecten van ons leven. Het hebben van prettige gevoelens en het vermijden van onprettige gevoelens is niet het doel van de meditatiebeoefening. Het doel van de beoefening van opmerkzaamheid is vrijheid.

Wanneer we de geest zuiveren van de bezoedelende hartstochten, van verlangen, haat en verblinding, bereiken we het einde van het lijden.

In de meditatie is het dus niet belangrijk of we aangename of onaangename gevoelens ervaren, maar wel hoe we met deze gevoelens omgaan. Als we ze met opmerkzaamheid benaderen – dat wil zeggen, ze eenvoudigweg benoemen of registreren – dan zuiveren we op het moment dat we opmerkzaam zijn ons hart. Want op dat moment zijn we vrij van verlangen naar prettige gevoelens, vrij van weerstand tegen onprettige gevoelens, en niet verblind met betrekking tot wat werkelijk aanwezig is.

Op de meditatiereis gaat het er niet om ons altijd goed te voelen. Dikwijls zullen we ons juist belabberd voelen. Dat geeft niet. We willen ons openstellen voor het hele scala van fysieke en mentale ervaringen, voor alles wat we in de geest en in het lichaam tegen kunnen komen. Nu eens voelen we ons geweldig, en zijn we gelukkig en geïnspireerd, en dan weer zijn allerlei aspecten van het lijden sterk voelbaar. Het vraagt moed en volharding om bereid te zijn al deze kanten van onszelf te onderkennen. Er zitten donkere hoeken in ons hart waar we wellicht eerder niet naar hebben willen kijken of die we niet wilden onderzoeken. Deze zullen zich zeker gaan vertonen. Soms kan zelfs de opeenhoping van energie die tijdens de meditatiebeoefening plaatsvindt, aanvoelen als een ongemakkelijk rekken.

Dergelijke ervaringen van de onbevredigende aspecten van ons leven maken allemaal deel uit van de meditatie; zonder deze ervaringen is bevrijding niet mogelijk. Mediteren betekent in feite dat we ons openstellen, dat we als het ware opgerekt worden, en – het allerbelangrijkste – dat we bevrijd worden.

Deze les van 'juist begrip' is een moeilijke omschakeling. Kun je deze cruciale wetenschap dat het in de meditatie werkelijk niet gaat om het verkrijgen van prettige gevoelens nu, op dit moment, tot diep in je binnenlaten? Kun je beginnen de sterke conditionering in je geest die zegt dat alleen aangename gevoelens aanvaardbaar zijn, te ontmantelen? Wat er in de meditatie plaatsvindt is iets heel anders dan deze eeuwenoude conditionering die ons aan het lijden gebonden houdt. Door te mediteren stellen we ons open voor zowel het prettige als het onprettige, met oprechte, evenwichtige aanvaarding.

Jaren geleden huurde ik voor de zomermaanden een huisje in een van de hillstations in India. Het was een huisje hoog in de bergen, ontzettend mooi en heel stil. lk was van plan daar vier maanden te mediteren. Een paar weken na mijn aankomst sloegen de 'Delhi Girls', een soort padvindersgroep, op een open plek beneden het huisje waar ik verbleef, hun tenten op. Ze installeerden luidsprekers waaruit van zes uur 's morgens tot tien of elf uur 's avonds luide muziek schetterde. Ik was totaal overrompeld.

Ik overwoog mijn beklag te gaan doen bij de burgemeester van het stadje, en schreef hem in gedachten vele boze brieven. Maar de herrie scheen niemand last te bezorgen, behalve mij. Het was een grote uitdaging voor mijn gelijkmoedigheid. Nadat ik door alle worstelingen, alle boosheid, alle haat gegaan was, gaf mijn geest het op een gegeven moment op. Er viel niets aan de situatie te doen. Met overgave en aanvaarding was het oké. Er was het geluid, het lawaai. Het was goed. Ik kon het laten voor wat het was. ”

Uit: Vipassana van Joseph Goldstein

Gedachten zijn geen feiten

“ If you change the way you look at things,

the things you look at change...”

Onze gedachten kunnen een heel sterk effect hebben op hoe we ons voelen en wat we doen. Vaak worden deze gedachten automatisch opgeroepen en afgedraaid.

Door steeds weer bewust te worden van de gedachten en beelden die in onze geest opkomen en ze te laten gaan door de aandacht weer op de ademhaling en het moment te richten, is het mogelijk om ruimte te creëren en ze te zien voor wat ze zijn.

Dit staat ons toe om te zien dat er andere manieren kunnen zijn om te denken over situaties, zodat we vrij zijn van de tirannie van oude gedachtepatronen die automatisch in onze geest ontspringen. En het belangrijkste is dat we ons uiteindelijk tot diep in onze botten gaan realiseren:

Alle gedachten zijn alleen maar mentale gebeurtenissen (inclusief de gedachten die zeggen dat ze dat niet zijn).

Gedachten zijn geen feiten.

Wij zijn niet onze gedachten.

Gedachten en beelden kunnen ons een idee geven van wat er dieper in onze geest gebeurt; we kunnen ze in ons bewustzijn houden zodat we ze opnieuw kunnen bekijken vanuit een aantal verschillende perspectieven. Door vertrouwd te worden met onze belangrijkste automatische, niet behulpzame gedachtepatronen, worden we er gemakkelijker bewust van en kunnen we de processen veranderen die ons angstig maken in situaties met andere mensen.

Wanneer we ons op een automatische, niet bewuste manier in een sociale situatie begeven, blijven we de gedachten en beelden die er dan door ons heen gaan geloven, zoals “niemand wil met mij praten”, “ik zie er belachelijk uit” “ik ga af”. Door echter de aandacht te richten op wat er gebeurt van moment-tot-moment, en de situatie te observeren zoals we de rozijn observeerden in de eerste sessie, worden we ons bewust van wat er echt gebeurt, in plaats van de gebeurtenissen in ons hoofd als “waar” aan

te nemen. Zo kunnen we ontdekken dat deze automatische gedachten niet de werkelijkheid zijn en kunnen we nieuwe ervaringen in onze geest binnen laten komen.

Het is in het bijzonder van belang om bewust te worden van gedachten die het oefenen blokkeren of ondermijnen, zoals “het heeft geen zin om dit te doen” of “dit werkt niet, dus waarom doorgaan?”. Dergelijke pessimistische gedachtenpatronen zijn karakteristiek voor de hulpeloze staat waarin sommige mensen met sociale angst zich bevinden, en een van de belangrijkste factoren die ons tegenhouden om acties te ondernemen die ons zouden helpen om uit deze toestand te geraken. Het is dus speciaal van belang om zulke gedachten te herkennen als “negatief denken” en niet hierdoor het toepassen van de geleerde vaardigheden op te geven. Manieren om je gedachten anders te zien

Hier zijn een aantal dingen die je kunt doen met je gedachten:

• Kijk gewoon naar ze hoe ze binnenkomen en weggaan, zonder het gevoel te hebben dat je ze moet volgen.

• Zie je gedachten als mentale gebeurtenissen in plaats van als een feit. Het kan zijn dat de gebeurtenis vaak optreedt met andere gevoelens. Het is verleidelijk om erover te denken als waarheid. Maar het is steeds aan jou te beslissen of het waar is en hoe je er mee om wilt gaan.

• Zet je gedachten op papier. Dan zie je ze op een manier die niet zo emotioneel en overweldigend is. Bovendien kan de onderbreking die ontstaat tussen het hebben van de gedachte en het opschrijven ervan, je even tijd geven om stil te staan bij de betekenis ervan.

• Stel jezelf de volgende vragen: kwam deze gedachte plotseling en automatisch in mijn hoofd? Komt de gedachte overeen met de feitelijke situatie? Is er iets bij dat ik in twijfel kan trekken? Hoe zou ik er op een ander tijdstip, in een andere stemming over gedacht hebben? Zijn er ook andere zienswijzen?

• Voor speciaal moeilijke gedachten kan het behulpzaam zijn anders naar ze te kijken op een bewuste wijze, met een gebalanceerde, open geest, als onderdeel van je zit bewustzijnsoefeningen. Laat je “wijze geest” zijn visie geven.

Als je je bewust wordt van negatieve gedachten

Als je je bewust wordt van negatieve gedachten en beelden in je geest, schenk er dan op een vriendelijke en geïnteresseerde manier aandacht aan en breid die uit tot een of meer van de volgende vragen (en ga na elke vraag terug naar je ademhaling):

• Verwar ik een gedachte met een feit?

• Trek ik voorbarige conclusies?

• Denk ik (te) zwart-wit?

• Veroordeel ik mezelf volledig omdat ik één ding fout heb gedaan?

• Concentreer ik me op mijn zwakheden en vergeet ik mijn sterke punten?

• Beschuldig ik mezelf van iets waar ik geen schuld aan heb?

• Veroordeel ik mezelf?

• Stel ik onredelijk hoge eisen aan mezelf, zodat ik tekort zal schieten?

• Ben ik aan het gedachten lezen / de toekomst aan het voorspellen?

• Verwacht ik perfectie?

• Ben ik aan het doemdenken? De juiste instelling ten opzichte van je gedachten is vriendelijke interesse en nieuwsgierigheid.

Omgaan met gedachten (1)

Het is opmerkelijk hoe bevrijdend het werkt te zien dat je gedachten slechts gedachten zijn en niet 'jezelf' of 'de werkelijkheid'. Je denkt bijvoorbeeld dat je vandaag een bepaald aantal dingen moet doen. Je herkent het niet als een gedachte, maar handelt alsof het 'de waarheid' is en daarmee heb je op dat moment een werkelijkheid geschapen waarin je echt gelooft dat al die dingen vandaag gedaan moeten worden.

Een patiënt, Peter, die een hartaanval had gehad en een mogelijke volgende wilde voorkomen, stond om tien uur 's avonds met de tuinlampen aan op de oprit zijn auto te wassen toen hij tot een ingrijpende ontdekking kwam. Hij realiseerde zich dat hij dit helemaal niet hoefde te doen. Het was het onvermijdelijke gevolg van het feit dat hij de hele dag maar probeerde de dingen die hij zich had voorgenomen, ook die dag voor elkaar te krijgen. Toe hij doorkreeg wat hij zichzelf aandeed, begreep hij dat hij er zo van overtuigd was geweest dat alles die dag gedaan moest worden, dat hij er niet aan had getwijfeld of dat wel zo was.

Als je zelf ook op zo'n manier bezig bent, voel je je waarschijnlijk ook opgejaagd, gespannen en bezorgd zonder zelf te weten waarom, net als Peter. Dus als je zit te mediteren en de gedachte komt op hoeveel je vandaag allemaal nog moet doen, wees er dan attent op dat het een gedachte is, anders ben je alweer met iets anders bezig zonder dat je er erg in hebt dat je door een opkomende gedachte bent gestopt met mediteren.

Aan de andere kant: als je, wanneer zo'n gedachte opkomt, in staat bent er afstand van te nemen en kunt zien wat de gedachte werkelijk is, dan zul je ook aan bepaalde dingen voorrang kunnen geven en verstandige beslissingen kunnen nemen over wat er echt moet gebeuren. Je zult gedurende de dag precies weten wanneer je moet stoppen. Dus het simpelweg herkennen van je gedachten als gedachten kan je verlossen van een schijnwerkelijkheid. Het geeft je een helderder beeld en je leven zal niet meer zo door die gedachten bepaald worden.

Deze bevrijding van de terreur van het denken is een direct gevolg van het mediteren zelf. Wanneer je elke dag een tijdje bezig bent met 'niet-doen', met de ademhaling en de activiteiten in lichaam en geest gadeslaan zonder je met die activiteiten te identificeren, zal er geleidelijk meer kalmte en aandacht in je leven komen. Omdat de geest stabieler wordt en zich minder bezighoudt met de inhoud van het denken, versterken we het vermogen van de geest om zich te concentreren en kalm te zijn.

Telkens als we een opkomende gedachte als gedachte herkennen, de inhoud ervan registreren en onderscheiden hoe sterk de gedachte ons beïnvloedt en de inhoud ervan juist is, en dan de gedachte loslaten en teruggaan naar de ademhaling en ons van ons lichaam bewust zijn, versterken we onze opmerkzaamheid. We leren onszelf beter kennen en onszelf meer te aanvaarden zoals we werkelijk zijn en niet zoals we zouden willen zijn. Omgaan met gedachten (2)

Het denken beheerst ons leven. Bewust of onbewust ben je het grootste deel van je leven met je gedachten bezig. Meditatie is echter een ander proces, dat zich niet bezighoudt met redeneren of overdenken. Meditatie heeft niets te maken met denken. Door het proces van stille observatie -niet achter het denken aan gaan - kunnen nieuwe inzichten ontstaan.

We hoeven niet te vechten of te worstelen met onze gedachten of onze gedachten te veroordelen. Als we merken dat er een gedachte opkomt, kunnen we er simpelweg voor kiezen die niet te volgen. Als we ons verliezen in een gedachte, vereenzelvigen we ons er in sterke mate mee. De gedachten razen door ons hoofd en we worden erdoor meegesleept, en dat kan in korte tijd heel ver zijn. We springen op een trein van gedachten die aan elkaar gekoppeld zijn zonder te beseffen dat we dat hebben gedaan, laat staan te weten waar we naartoe gaan.

Ergens onderweg worden we (hopelijk) wakker en realiseren we ons dat we aan het denken zijn, dat er een ritje met ons is gemaakt - of liever: een loopje met ons is genomen. En als we uitstappen, kan dat in een heel andere geestelijke wereld zijn dan toen we aan boord sprongen.

Neem nu even de tijd om naar de gedachten te kijken die op dit moment in je hoofd opkomen. Je zou nu als oefening je ogen kunnen sluiten en je voorstellen dat je in een bioscoop naar een leeg scherm zit te kijken. Wacht gewoon tot er gedachten verschijnen. Omdat dat het enige is wat je doet, kan dat heel snel gaan. Wat voor gedachten zijn het precies? Wat gebeurt ermee? Gedachten zijn als magische voorstellingen die echt lijken wanneer we erin opgaan, maar verdwijnen als we ze bewust gaan bekijken.

Hoe zit het echter met die heftige gedachten die ons raken? We kijken, kijken en kijken nog eens en dan heel plotseling - woeps! - zijn we vertrokken en in gedachten verzonken. Wat is dat precies? Wat zijn de gemoedstoestanden of de speciale soorten van gedachten die ons steeds weer in hun macht krijgen, zodat we vergeten dat het slechts schijnwerkelijkheden zijn? Het is verbazingwekkend te zien hoeveel macht we ongeweten aan onwelkome gedachten toekennen: 'Doe dit', 'Zeg dat', 'Denk eraan', 'Maak plannen', 'Raak geobsedeerd', 'Veroordeel'. Ze kunnen ons gek maken, en dat gebeurt ook vaak!

Het soort gedachten dat we hebben en de invloed die deze gedachten op ons leven hebben, hangt af van de vraag of we de dingen begrijpen. Als we ons in een heldere toestand bevinden waarin we ons beperken tot het zien opkomen en weer verdwijnen van gedachten, maakt het niet uit wat voor soort gedachten we in ons hoofd hebben. We zien onze gedachten zoals ze zijn: een voorbijgaande vertoning.

Gedachten leiden tot acties en acties hebben weer allerlei gevolgen. In welke gedachten gaan we investeren? Onze belangrijke opdracht is ze helder te zien, zodat we kunnen kiezen bij welke gedachten we actie ondernemen en welke we moeten laten voor wat ze zijn.

“Schrik niet; onderzoek van de Amerikaanse psycholoog Timothy Brown en anderen hebben aangetoond dat mensen per dag gemiddeld zo'n 40.000 gedachten hebben te verwerken. 40.000! En, nog veel belangrijker, minimaal 70 % van die gedachten zijn negatief of hebben een alarmerende functie. Omgerekend betekent dit dat je per dag minimaal 28.000 negatieve gedachten om je oren krijgt. Gedachten over dingen waar je bang voor bent, waar je je somber over voelt en waar je voor moet oppassen. Heel veel van wat we meemaken verpakken we in gedachten, en vervolgens blijven die gedachten telkens weer terugkomen, ieder dag weer."

Uit: Denk wat je wilt doe wat je droomt.

Gijs Jansen

De metafoor van de hongerige tijger

Stel je voor dat je op een ochtend wakker wordt en op de stoep voor je deur een schattig, miauwend tijgerjong aantreft. Uiteraard neem je het mee naar binnen als je nieuwe huisdier. Je speelt er een tijdje mee, maar merkt dat hij nog steeds aan een stuk door miauwt. Je bedenkt dat hij honger zal hebben. Je voert hem wat bloederig gemalen vlees; je weet dat tijgers dit lekker vinden. Dat doe je elke dag en elke dag wordt je troeteltijgertje een stukje groter. In 2 jaar verandert het dagelijks menu van je tijger van hamburgerrestjes, via eerste kwaliteit kotelet, in hele brokken rundvlees. Al gauw miauwt je troeteldier niet meer als het honger heeft, maar grauwt het gemeen naar als het denkt dat het etenstijd is. Je schattig tijgertje is veranderd in een onbeheersbaar wild beest dat je aan stukken zal scheuren als het niet krijgt wat het wil. Je worsteling met pijn kun je vergelijken met het denkbeeldig troeteltijgertje. Elke keer dat je je pijn groter maakt door hem het rode vlees van de vermijding te voeren, help je je pijn-tijger groter en sterker te worden.

Uit: Uit je hoofd in het leven.

Steven Hayes

Hoe kan ik het best voor mezelf zorgen?

We kunnen proberen het oncontroleerbare te controleren door ons heil te zoeken bij zekerheid en voorspelbaarheid, altijd in de hoop comfortabel en veilig te zijn. Maar de waarheid is dat onzekerheid en angst nooit te vermijden zijn. De centrale vraag is niet hoe we onzekerheid en angst moeten vermijden, maar hoe we kunnen omgaan met ongemak. Hoe oefenen we in problemen, in al onze emoties, in de onvoorspelbare gebeurtenissen van een doodgewone dag? Wanneer we twijfelen of we daar wel toe in staat zijn, kunnen we onszelf de vraag stellen: “Wil ik volwassen worden en het leven direct ervaren of wil ik in angst leven en sterven”.

Pema Chödron

Wat we van moment tot moment, van uur tot uur, van jaar tot jaar met onze tijd doen, kan grote invloed hebben op ons algemeen welbevinden en op ons vermogen effectief met stress en negatieve gevoelens om te gaan. Je zou je de volgende dingen kunnen afvragen:

1. Welke dingen geven me een goed gevoel, versterken het gevoel dat ik echt leef in plaats van alleen maar besta? ('plus'-activiteiten)

2. Welke dingen putten me uit, verminderen het gevoel dat ik echt leef en geven me het gevoel dat ik amper besta of nog erger? ('min'-activiteiten)

3. Aanvaard ik het dat er bepaalde dingen in mijn leven zijn die ik eenvoudigweg niet kan veranderen? Besteed ik bewust meer tijd en moeite aan activiteiten die me opvrolijken en minder tijd en moeite aan bezigheden die me neerslachtig maken?

Door vaker echt 'erbij' te zijn door de dag heen en weloverwogen te besluiten wat we echt nodig hebben op elk van die momenten, kunnen we activiteiten gebruiken om opmerkzamer en alerter te worden en onze stemming beter te reguleren.

Dit geldt voor zowel ons gewone dagelijkse leven als voor neerslachtige perioden die tot depressie kunnen escaleren. We kunnen onze dagelijkse ervaring gebruiken om bezigheden te ontdekken en te ontwikkelen die we kunnen gebruiken om beter opgewassen te zijn tegen perioden waarin onze stemming verslechtert. Als we die al tot onze beschikking hebben, zullen we ze beter kunnen volhouden als we geconfronteerd worden met moeilijkheden en onze gebruikelijke stressreacties. ondanks negatieve gedachten als: 'Waarom zou ik me hier eigenlijk mee bezighouden?', die gewoon horen bij een neerslachtige stemming.

Een van de eenvoudigste manieren om voor ons lichamelijk en geestelijk welzijn te zorgen is bijvoorbeeld dagelijks lichamelijke oefeningen te doen: streef minimaal naar drie stevige wandelingen van tien minuten per dag en ook, als het mogelijk is, naar andersoortige oefeningen, zoals met aandacht rekken en strekken, yoga, zwemmen, joggen, enzovoort. Zodra zo'n oefening dagelijkse routine is geworden, kun je er gemakkelijker op teruggrijpen als je een neerslachtige stemming voelt opkomen.

De ademruimte is een manier om ons erop te wijzen dat we een activiteit moeten gebruiken om onaangename gevoelens aan te pakken zodra ze opkomen

Bewustwording en erkenning

Bewustwording is de eerste stap wanneer we een ademruimte nemen. Het doel van deze stap is dat we het effect van mindfulness gebruiken om:

• onszelf los te maken van de doe-modus;

• in een voelende/waarnemende/wetende zijn-modus komen;

• onze gedachten, gevoelens en lichamelijke gewaarwordingen te erkennen of waar te nemen terwijl we ons ervan bewust blijven.

De ademruimte en dan?

Na het nemen van een ademruimte zijn er verschillende mogelijkheden. Je kunt gewoon doorgaan met wat je aan het doen bent met een ruimer bewustzijn. Maar er zijn ook een aantal andere deuren:

• Terugkeer: Na de ademruimte kun je weer terugkeren naar moeilijke situatie. Maar dan vanuit een ruimer bewustzijn. Mogelijk met het tegelijkertijd voelen van je lichaam en/of adem.

• De lichaamsdeur: Je kunt je ook helemaal op je lichaam richten. Hierbij kun je je richten op loslaten door yoga of de bodyscan te doen. Maar je kunt je ook richten op het lichamelijke aspect van het het ongemak. Hier kun je een tijd bij blijven. Het kan dan helpen om af en toe tegen jezelf te zeggen dat het goed is dat je dit op dit moment voelt of denkt. Dit kan helpen de acceptatie te verdiepen.

• De gedachten deur: Je kunt je richten op je gedachten. Stilstaan bij wat er allemaal opkomt zonder te oordelen. Accepterend dat je denkt wat je denkt op dat moment. Als gedachten je aandacht blijven trekken dan kunnen onderstaande oefeningen helpen wat afstand te krijgen. Alles wat je denkt opschrijven, zonder erover na te denken. Zonder volzinnen te gebruiken associërend schrijven. Dan aan het einde een punt eronder en weggooien.

Je kunt de lijst met vragen uit sessie 6 gebruiken. (Verwar ik een gedachte met een feit? Generaliseer ik? Denk ik zwart/wit? Etc.) Speelt mijn top 5 van automatische negatieve gedachten en kan ik ze herkennen?

• De actie-deur: Nadat je in de ademruimte contact hebt gemaakt met een ruimer bewustzijn, kan het nu een geschikt moment zijn voor actie. Om af te rekenen met neerslachtige gevoelens kunnen de volgende bezigheden bijzonder nuttig zijn:

1. Doe iets leuks.

2. Doe iets dat bevrediging schenkt, waar je goed in bent.

3. Doe dingen met aandacht.

Vraag je af: wat heb ik op dit moment nodig? Hoe kan ik op dit moment het beste voor mezelf zorgen?

Ad 1. Doe iets leuks. Wees aardig voor je lichaam. Neem een lekker warm bad, doe een dutje, trakteer jezelf op je lievelingsgerecht zonder je schuldig te voelen. Drink je favoriete drankje; geef jezelf een gezichtsbehandeling of doe je nagels. Onderneem plezierige activiteiten. Ga een eindje wandelen (eventueel met de hond of met een vriend). Ga op bezoek bij een vriend, breng tijd door met iemand die je aardig vindt, ga eten koken, ga winkelen, kijk naar iets leuks of opbeurends op tv, lees iets plezierigs, luister naar muziek die je een goed gevoel geeft. 

Ad 2. Doe iets waar je goed in bent, dat je bevrediging schenkt.

Maak het huis schoon; ruim een kast of la op; schrijf die brief die er nog steeds ligt; doe iets wat je steeds hebt uitgesteld, doe wat oefeningen. (N.B. Het is vooral belangrijk dat je jezelf een compliment geeft als je een karwei hebt afgemaakt, of een deel ervan, en dat je een karwei in stukjes opdeelt en het dan stap voor stap afwerkt.)

Ad 3. Doe dingen met aandacht.

Concentreer je met al je aandacht op wat je aan het doen bent, blijf in het huidige moment, blijf in het hier en nu. (Bijvoorbeeld: nu loop ik de trap af, nu voel ik de leuning, nu loop ik de keuken in, nu doe ik het licht aan, enzovoort). Wees je bewust van je ademhaling terwijl je dingen aan het doen bent, wees je bewust van het contact van je voeten met de vloer tijdens het lopen.

Niet vergeten

• Probeer je handelingen als een experiment te bekijken. Probeer niet van tevoren te oordelen over hoe je je achteraf zult voelen. Sta ervoor open of wat je doet op de een of andere manier nuttig voor je is.

• Probeer diverse bezigheden, beperk je niet tot een paar waar je de voorkeur aan geeft. Soms kan het proberen van nieuwe dingen op zich al interessant zijn. 'Ontdekken' en 'onderzoeken' vormen vaak een tegenwicht tegen 'je terugtrekken' en 'je afzonderen'.

• Verwacht geen wonderen. Probeer zo goed mogelijk te doen wat je je hebt voorgenomen. Het is niet realistisch te verwachten dat de dingen ingrijpend zullen veranderen, daarmee zet je jezelf alleen maar extra onder druk. Door iets te ondernemen, zul je ervaren dat je steeds een beetje meer controle over je leven krijgt, zodat je beter met stemmingsveranderingen kunt omgaan.

Als stress je de baas wordt

• Soms heb je het gevoel dat negatieve gevoelens uit de lucht komt vallen. Je wordt bijvoorbeeld doodmoe en lusteloos wakker, vervuld van hopeloze gedachten.

• Als dit gebeurt, kun je tegen jezelf zeggen: “dat ik me nu zo somber voel wil nog niet betekenen dat het ook zo blijft”.

• Als iets op deze manier uit de lucht komt vallen, brengt dit bij iedereen negatieve denkpatronen op gang.

• Het is vaak zo dat als je je omwille van een onduidelijke reden niet goed voelt, je vanzelf terecht komt in een patroon van negatieve gedachten die het nog erger maken. Bijvoorbeeld gedachten die te sterk generaliseren, die voorspellen dat het nooit meer over zal gaan en dat je weer bij “af” moet beginnen. Al deze manieren om erachter te komen wat er is beletten je om actie te ondernemen.

• Als je deze gevoelens hebt, betekent dit niet dat het erger moet worden of dat dit moet voortduren. Vraag je af: wat kan ik doen om zo goed mogelijk door deze moeilijke periode heen te komen?

• Neem een ademruimte om tot jezelf te komen. Daardoor kun je je situatie vanuit een breder perspectief zien en je bewust worden van de aantrekkingskracht van oude denkpatronen en van actie die je het best kunt ondernemen.

DE GEZONDE ZAADJES WATER GEVEN.

“ Bewustzijn bestaat op twee niveaus: in de kiem als zaadjes, en de manifestatie van deze zaadjes (denk aan planten, bloemen, bomen ...). Stel dat er een zaadje van boosheid in ons is. Wanneer de omstandigheden gunstig zijn voor dit zaadje kan het gebeuren dat het uitgroeit tot een vorm die we woede noemen. Het vlamt op en het bezorgt ons veel ellende. Het is dan erg moeilijk om blij te zijn. Echter, wanneer er lange tijd geen aanleiding is om boos te zijn, wordt dat zaadje steeds zwakker. Er is dan meer nodig om het zaadje toch uit te laten groeien. Elke keer dat een zaadje de gelegenheid heeft zich te manifesteren, komen er meer van dat soort zaadjes bij. Als we vijf minuten lang boos zijn, worden er gedurende deze vijf minuten nieuwe boosheidszaadjes geproduceerd.

Zo ook kunnen we ons voorstellen dat een zaadje van glimlach en vreugde tot bloei komt en zich vermeerdert, wanneer we aandacht schenken aan omstandigheden die ons doen glimlachen en vreugde schenken. Wanneer we dat niet doen, zal ook dit zaadje verzwakken.

Er zijn veel verschillende soorten zaadjes in ons; zowel goede als slechte. Sommige zijn in de loop van ons leven geplant en andere hebben we van onze ouders, onze voorouders en de maatschappij gekregen. Iedere keer dat we ons erop toeleggen om gezond te leven, geven we de gezonde zaadjes in onszelf water en versterken we de gezonde zaadjes die er al zijn.

Gezonde zaadjes werken hetzelfde als antilichamen. Wanneer er een virus in onze bloedbaan binnendringt, wordt het omgeven door antilichamen die ervoor zorgen dat het zijn schadelijke werking verliest. Hetzelfde gebeurt met onze psychologische zaden. Als we zaadjes planten die gezond, heilzaam en verfrissend zijn, zullen die voor onze negatieve zaden zorgen, zelfs zonder dat we erom vragen. Maar daarvoor moeten we een flinke voorraad verfrissende zaadjes kweken. ”

Ontleend aan: "Iedere stap is vrede"

van Thich Nhat Hanh.

Angst

“ Uit onze mentale verhalen stappen en rechtstreeks contact maken met de sensaties van angst – het kloppende, drukkende, brandende, trillende, bevende, kriebelende leven in je lichaam – is de sleutel tot het ontwaken uit de beklemming van angst. Het verhaal kan de poort worden die toegang biedt tot rauwe angst – als we wakker blijven en er niet in verzanden. Terwijl de geest verhalen blijft construeren over de dingen waar we bang voor zijn, blijven we gewoon met onze aandacht bij de gedachten. We nemen ze voor wat ze zijn en we laten ons steeds weer onder de gedachten zakken tot we contact hebben met de gevoelens in ons lichaam. ”

Ontleend aan: “Radicale aanvaarding”

van Tara Brach.

“Discipline involves organising one's day around activities that have meaning and value to oneself and that therefore support a sense of personal worth”

Kathleen Speeth

Gebruiken wat geleerd is om met toekomstige stressvolle situaties om te gaan

"You can't stop the waves, but you can learn to surf".

Swami Satchitananda

Het voordeel van bewust zijn, acceptatie, en bewust antwoorden op situaties in plaats van onmiddellijk afdraaien van voorgeprogrammeerde, “automatische” reacties is een terugkerend thema in deze training geweest.

Acceptatie kan vaak de springplank zijn naar een of andere vorm van vaardige actie om verandering te bereiken in onze binnen- of buitenwereld. Er zijn echter ook situaties en gevoelens die heel moeilijk, of helemaal niet, te veranderen zijn. In zulke situaties is het gevaar dat je blijft proberen een onoplosbaar probleem op te lossen of dat je de realiteit van een situatie weigert te accepteren. Je blijft dan vaak het gevoel houden “met het hoofd tegen een stenen muur te botsen”; je blijft jezelf veroordelen, en versterkt daarmee mogelijk gevoelens van angst of onzekerheid.

In zulke situaties kan je een gevoel van waardigheid en controle herwinnen door een bewuste beslissing te nemen om niet meer te proberen controle uit te oefenen en de situatie te accepteren zoals het is, zo mogelijk met een

vriendelijke houding naar de situatie en naar je reacties op de situatie. Het kiezen om niet te handelen geeft een beter gevoel dan gedwongen zijn om controle pogingen op te geven na herhaaldelijke mislukkingen.

Probeer, zo goed als je kunt, om met gratie en sereniteit die dingen te accepteren die niet veranderd kunnen worden, de moed op te brengen om die dingen te veranderen die veranderd zouden moeten worden, en de wijsheid te ontwikkelen om het verschil te kunnen zien.

Waar vinden we deze gratie, deze moed, deze wijsheid? Op een bepaalde manier hebben we al deze kwaliteiten al; onze taak is ze te realiseren (ze reëel te maken), en onze weg is geen andere dan moment-tot-moment bewust zijn.

Gebruik je paraplu

Een jonge vrouw die in India studeerde, nam zich voor om door te mediteren liefdevolle vriendelijkheid en ‘goodwill’ te ontwikkelen. Als ze in haar kamertje zat, vulde ze haar hart met ‘loving kindness’ voor alle levende wezens. Maar elke dag als ze naar de markt ging om eten te kopen, werd haar ‘loving kindness’ erg op de proef gesteld door een marktkoopman die haar dagelijks onderwierp aan ongewenste strelingen. Op een dag kon ze er niet meer tegen en joeg de koopman door de straat met een opgeheven paraplu. Maar tot haar schrik stond haar leraar net in die straat zodat hij het hele spektakel kon gadeslaan. Beschaamd ging ze voor hem staan en verwachtte dat ze zou worden terechtgewezen voor haar woede. “Wat jij zou moeten doen” adviseerde haar leraar haar vriendelijk “is je hart vullen met ‘loving kindness’ en sla dan met zoveel mindfulness als je maar kan opbrengen, deze lastige vent op het hoofd met je paraplu”. En soms is het dat wat we moeten doen. Het is makkelijk om deze vent op het hoofd te slaan met een paraplu. Het moeilijke is om het te doen met al de ‘loving kindness’ in ons hart. Dat is onze echte oefening.

De toekomst

John Kabat Zinn (een van de grondleggers van bewustzijnstraining) adviseerde om je parachuut elke dag te weven in plaats van daarmee te wachten tot het moment dat je uit een vliegtuig moet springen!

Beslis wat uw oefenschema zal zijn voor de komende tijd en hou daaraan vast, zo goed als u kunt . Herinner dat de regelmatige ademruimte oefening een manier is om met jezelf “af te stemmen” enkele malen per dag. Laat het ook je eerste antwoord zijn in tijden van moeilijkheden, ongelukkig voelen, of stress:

BLIJF ADEMEN!

Dagelijks bewust zijn

• Als je ‘s morgens wakker wordt, breng, voordat je je bed uitgaat, je aandacht naar je ademhaling. Observeer 5 bewuste ademhalingen.

• Merk veranderingen in je houding op. Wees bewust hoe je lichaam en geest voelen wanneer je beweegt van liggen naar zitten, naar staan, naar lopen. Merk op wanneer je een overgang maakt van de ene houding naar de andere.

• Hoor een telefoon rinkelen, een vogel zingen, een trein passeren, een lach, een auto toeteren, de wind, het geluid van een deur die dichtgaat; gebruik geluiden als de bel voor bewust zijn. Luister echt en wees aanwezig en wakker.

• Neem gedurende de dag enkele momenten om je aandacht naar je adem te brengen. Observeer 5 bewuste ademhalingen.

• Neem, elke keer wanneer je iets eet of drinkt, een minuut en adem. Kijk naar je voedsel en realiseer dat het voedsel verbonden was aan iets dat zijn groei voedde. Kun je het zonlicht zien, de regen, de aarde, de boer, de vrachtwagen in je voedsel? Besteed aandacht als je eet, consumeer het voedsel bewust voor je lichamelijke gezondheid. Breng bewustzijn naar het zien van je eten, het ruiken, het proeven, het kauwen, en het slikken.

• Merk je lichaam op wanneer je loopt of zit. Neem een moment om je houding waar te nemen. Besteed aandacht aan het contact van de grond onder je voeten. Voel de wind op je gezicht, armen, en benen terwijl je loopt. Ben je aan het haasten?

• Breng bewustzijn naar luisteren en spreken. Kun je luisteren zonder het eens of oneens te zijn, zonder het leuk of niet leuk te vinden, zonder te plannen wat je gaat zeggen als het jouw beurt is? Wanneer je spreekt, kun je gewoon zeggen wat je wilt zeggen zonder het te benadrukken of het te ontkrachten? Kun je nagaan hoe je geest en lichaam voelen?

• Elke keer dat je in een rij wacht, gebruik deze tijd om het staan en ademen op te merken. Voel het contact van je voeten met de vloer en hoe je lichaam voelt Besteed aandacht aan het op en neer gaan van je buik. Voel je je ongeduldig?

• Wees bewust van elke gespannen plek in je lichaam gedurende de dag. Kijk of je erop in kunt ademen, en, terwijl je uitademt, de spanning kunt laten gaan. Is er ergens in je lichaam spanning opgeslagen? Bijvoorbeeld in je nek, schouders, maag, kaken, lage rug? Rek of doe yoga wanneer mogelijk eens per dag.

• Richt aandacht op de dagelijkse activiteiten zoals het tandenpoetsen, wassen, haar borstelen, schoenen aandoen, je werk doen. Breng bewustzijn naar elk van deze activiteiten.

• Voor je gaat slapen, neem enkele minuten en breng je aandacht naar je ademhaling. Observeer 5 bewuste ademhalingen.  Dat wat het denken niet kan raken

“ De menselijke conditie wordt gekenmerkt door een dwangmatige en obsessieve verhouding tot het denken. In het gunstigste geval is het denken een symbolische weergave van de werkelijkheid. In het meest ongunstige geval neemt het denken de plaats in van de werkelijkheid. Onze gedachten beschrijven en interpreteren zowel onze externe als onze innerlijke ervaringen. De meeste mensen zouden zich het leven niet op een andere manier kunnen voorstellen. Gedachten vertellen ons wie we zijn, wat we geloven, wat goed en fout is, wat we zouden moeten voelen, wat waar is en wat leugen en hoe wij in deze gebeurtenis passen die we “leven” noemen. We vormen onszelf en ons leven letterlijk uit onze gedachten. Erger nog, we associëren het einde van gedachten met slaap, bewusteloosheid en dood.

De zeer persoonlijke relatie die wij hebben met onze gedachten is oorzaak van de angst, de onwetendheid en het lijden waar de menselijke conditie door gekenmerkt wordt en waardoor de manifestatie van ware liefde in het leven belemmerd wordt.

Zo lang je ervaring van jezelf en je leven gedefinieerd wordt door de mechanische, geconditioneerde en dwangmatige wereld van gedachten, ben je veroordeeld tot een erg beperkte visie op wat echt is. Maar stel je eens voor dat je relatie tot je gedachten onpersoonlijk zou zijn. Dit zou betekenen dat je jezelf en je ervaringen niet langer dwangmatig zou hoeven definiëren door middel van je gedachten.

Je zou in dat geval ook niet beperkt zijn door de geconditioneerde reactie van je gedachten. Plotseling zou je hele perspectief verschuiven van gedachten naar dat wat uiteindelijk de bron is van alle gedachten. Een bron, die, omdat ze nu niet dwangmatig geïnterpreteerd zou worden door gedachten, nu voor het eerst beleefd zou kunnen worden zoals ze eigenlijk is.

Waarom is dit zo belangrijk? Omdat je, als je in staat bent deze Bron te ervaren, werkelijk in contact kunt komen met de directe ervaring van je ware zijn. Vanuit dat contact is er de mogelijkheid om te ontwaken en in contact te komen met wie en wat je werkelijk bent; jijzelf, puur bewustzijn.

Je “Zelf” is de context vanwaar uit gedachten opkomen. De verschijning van tijd in de wereld is als een golf die voortkomt uit de oceaan van eeuwig bewustzijn.

Maar de menselijke conditie wordt gedefinieerd door een zeer persoonlijke en dwangmatige relatie tot gedachten waardoor deze bewustwording onmogelijk is, tenzij je in staat bent, plotseling of geleidelijk, de dwangmatige behoefte los te laten om alles met de geest te weten en te begrijpen.

Je moet meer geïnteresseerd raken in de context, waarbinnen gedachten en alle ervaringen ontstaan, dan in de valse zekerheid van het denken zelf. Veel mensen vinden dit extreem moeilijk omdat het uitsluitend onder ogen zien van de context, welke voorafgaat aan elk weten, letterlijk betekent in het onbekende stappen en dat is het laatste waar mensen willen gaan.

Waarom? Omdat het denken altijd zekerheid zoekt in zichzelf, in het bekende. Iedereen die de diepte van het Onbekende probeert te onderzoeken wacht angst en onzekerheid. Degene die echt zoekt naar bevrijding moet een compromisloos verlangen hebben om de “Eeuwige Waarheid” te ontdekken; een verlangen dat opweegt tegen elke neiging om te aarzelen en te verstarren als er angst opkomt. Alleen wanneer de angst voor het Onbekende open omarmd wordt, kan deze transformeren in de positieve energie en intentie die nodig is om te ontwaken uit een geconditioneerd bestaan.

Het is niet ongewoon om in aanwezigheid van een krachtig leraar en onder ideale omstandigheden een glimp van verlichting op te vangen. Al te vaak zijn degenen die zoeken echter niet bereid om zich over te geven aan de overweldigende implicaties die die ontdekking met zich meebrengt. De diepe vertrouwdheid en kwetsbaarheid die kenmerkend zijn voor ware vrijheid, geven de vernietiging aan van de grenzen van het ego, zodanig dat iedereen en alles tot de inhoud verwordt van het eigen zelf.

Voor de meeste mensen is dit gewoonweg te veel omdat de beperktheid van het zelf geen ruimte laat voor iets wat los staat van het geheel. Dit volledige gebrek aan afzonderlijkheid van het geheel is de definitie van zelfloosheid en liefde.

Het doel van spirituele oefening is om in je eigen ervaring van dit moment te ontdekken wat je denken niet kan raken. Dit betekent niet dat ons denken onderdrukt moet worden en ook niet dat we onze ervaring met gedachten moeten proberen te begrijpen. Waar ik naar verwijs is het “Onbekende”:

De stille bron die er al is, die niet alleen voorafgaat aan het denken, maar het ook omvat. Je moet meer geïnteresseerd zijn in het onbekende dan in dat wat gekend kan worden.

Anders zul je in de ban blijven van het beperkte en verwrongen perspectief van het conceptuele denken. Je moet zo diep in het onbekende gaan dat je het denken niet langer als referentiepunt hebt om je te vertellen wie en wat je bent.

Alleen dan zal het denken in staat zijn de waarheid weer te geven in plaats van zichzelf te vermommen als waarheid.

Waar ik over spreek is een staat waarin het denken niets fixeert; waarin het niet gesloten is en waarin het geen dwangmatige behoefte heeft om te begrijpen in de vorm van ideeën, concepten en overtuigingen. Een staat waar je niet langer zoekt naar veiligheid in het denken, in gevoelens of emoties. Waar ik over spreek is de volledige overgave van alle gescheidenheid totdat bevrijding een blijvende staat van zijn is en je voorgoed verloren bent in de vrijheid van het absolute.

Door: Adyashanti